Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn tốt cho cơ thể. Vậy làm sao để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Mời bạn tham khảo những mẹo sau đây nhé.

1. Ăn chậm, nhai kỹ

Tốc độ ăn có ảnh hưởng rất lớn đến lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ, làm tăng nguy cơ thừa cân.

Theo các nghiên cứu, những người ăn nhanh thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 115% so với người ăn chậm. Hormone sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào cơ thể và cảm giác no bằng cách gửi các tín hiệu cho não bộ.

Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận các tín hiệu này, vì vậy ăn chậm hơn sẽ giúp não có thời gian nhận ra bạn no, từ đó tránh việc cơ thể phải nạp quá nhiều thức ăn.

Thậm chí, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn chậm sẽ giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và giúp giảm cân.

2. Hãy uống nhiều nước mỗi ngày

Nước là một thành phần hóa học chính của cơ thể, chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể và chúng ta phụ thuộc vào nước để tồn tại
Mỗi tế bào, mô và cơ quan đều cần nước để hoạt động hiệu quả. Nước có vai trò:

• Loại bỏ các chất thải trong cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi, phân
• Giữ nhiệt độ cơ thể trong giới hạn bình thường
• Đóng vai trò như chất bôi trơn và hình thành lớp đệm cho hoạt động của các khớp xương
• Bảo vệ các mô nhạy cảm

Theo các nghiên cứu, mỗi ngày cơ thể chúng ta cần tối thiểu 2 lít nước. Việc uống đủ nước mỗi ngày ngoài các vai trò trên còn giúp giảm cân, duy trì cân nặng và làm tăng nhẹ quá trình đốt cháy calo. Và uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn nữa nhé.

3. Dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì thông thường

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư và bệnh tim.

Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất (kẽm, sắt, magie và mangan).

Bánh mì là một món ăn rất quen thuộc đối với người Việt, do đó để đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn thỏa đam mê ăn uống, bạn hãy lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nhé.

4. Hãy ăn nhiều protein

Protein thường có nhiều trong các sản phẩm sữa, các loại bạt, bơ đậu phộng, đậu, trứng và thịt nạc. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.

Protein cũng giúp bạn no lâu, do đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, protein cao còn giúp duy trì khối lượng cơ – yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất. Lượng protein cao trong cơ thể sẽ giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.

Đối với người lớn tuổi, việc tiêu thụ nhiều protein cũng cực kỳ quan trọng để tránh mất cơ bắp.

5. Hạn chế thức ăn chiên hoặc nướng

Cách bạn nấu ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Hầu hết người tiêu dùng thường thích các món chiên, nướng hoặc xào. Tuy nhiên, các món ăn này thường chứa các chất gây độc; như hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và heterocyclic amines (HCA), được hình thành trong quá trình chiên, nướng hoặc xào. Đây là những chất liên quan đến một số bệnh như tim mạch hoặc ung thư.

Để phòng tránh những bệnh nguy hiểm này và bảo vệ sức khỏe, bạn hãy hạn chế ăn các món nướng hoặc có nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy thử ăn nhiều món luộc, hấp. 

6. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ăn nhiều những loại thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa bệnh tim, cao huyết áp, một số bệnh ung thư và giảm cân.

Theo một nghiên cứu, ăn nhiều rau trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carb vào máu của cơ thể, giúp kiểm soát tốt đường huyết ở những người bị tiểu đường.

Ngoài ra, bạn nên ăn thay vì uống các loại nước ép trái cây. Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, nên cơ thể sẽ tiêu hóa đường rất chậm và không gây ra đột biến lớn trong lượng đường máu. 

7. Cà phê đen: người bạn của sức khỏe

Cà phê là thức uống rất phổ biến đối với mọi người và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng đối với cà phê đen mà thôi.

Cà phê đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, suy sụp tinh thần và bệnh gan. Song, cà phê sữa lại chứa nhiều các chất phụ gia, như đường, siro, kem, chất tạo ngọt và sữa. Do đó, bạn sẽ vô tình nạp nhiều calo và đường vào cơ thể, làm tăng nguy cơ thừa cân và mắc các tình trạng sức khỏe khác.

Việc thay đổi chế độ ăn uống không thể diễn ra trong một ngày, mà phải bắt đầu một cách từ từ để cơ thể thích ứng. Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu khi phải từ bỏ một thói quen, nhưng dần dần bạn sẽ nhận ra những lợi ích mà chế độ ăn uống lành mạnh mang lại cho sức khỏe. Bạn hãy cùng thực hiện nhé.